Kun arki vaatii priorisoimaan.
24.9. treenipäiväkirjani mukaan oli viimeinen päivä raskasta treeniviikkoa, jonka jälkeen seurasi palautumisviikko. Päivä oli ”myöhässä” sillä kyseessä oli sunnuntain sijaan tiistai. Palautumisviikon jälkeen en palannutkaan kuntosalille ennen 7.11. Eli kului yli kuukausi viimeisestä kuntosalireissusta.
Tilanne vaatii selvästi blogipostauksen.
Tapahtui viime kaudella
Aloitetaan pikku pohjustuksella.
UKK-instituutti kertoo liikunnan parantavan aivoterveyttä, laskevan stressiä ja verenpainetta, joiden lisäksi mieliala ja unenlaatu paranevat. Säännöllisellä liikunnalla luodaan pohjaa lisäelinvuosille ja paremmalle elämänlaadulle. Sillä myös ehkäistään 2-tyypin diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia, sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksia.
Tuttuja fraaseja terveystiedon tunnilta.
Liikunta on myös ensimmäinen työkalu istumatyön haittoja vastaan. 15–30 minuuttia lisää vapaa-ajan liikuntaa vaikuttaa merkittävästi istumisen riskejä vastaan. Liikkumista, jaloittelua ja kävelyitä suositellaankin mahdollisuuksien mukaan joka tauolla.
Tuttuja fraaseja avokonttorin Ritvalta ja Markulta ennen taukojumppaa.
Liikunnan haittavaikutuksista puhutaan kuitenkin melko vähän ja ihan syystä. Ihminen on luotu liikkumaan. Ongelmat alkavatkin siitä, kun liikunta tehdään pakosta, sitä on liikaa tai se on liian raskasta. Stressi, ylikunto ja urheiluvammat seuraavat perässä. Jos tulee pakottava tarve ottaa vahvempia suoritusta parantavia aineita kuin kahvi, ollaan jo reippaasti epäterveen liikunnan puolella.
Liikuntaa tulisikin harrastaa yksilön tarpeiden mukaan säännöllisesti ja ennen kaikkea liikkumisen ilosta.
Waden oma ohjelma
Kun asetin viime vuoden lopulla itselleni tavoitteita, olin kiinnostunut uudesta lajista. Tämän lajin vaatimukset silmällä pitäen tein itselleni ohjelman, jossa oli neljä harjoittelupäivää. Painotuksessa oli keväällä voima ja hermotus. Kesällä harjoitus painottui heittoihin ja lajin mukaiseen harjoitteluun. Syksy oli vielä kysymysmerkki. Ajattelin muokkkaavani ohjelmaa harjoittelun tulosten ja tarpeiden mukaan.
Harjoitteluohjelmassa oli kolme kuntosaliharjoittelupäivää. Liikkeet oli suunniteltu tukemaan toisiaan ja korjaamaan lihasheikkouksia, joita tulisi uudessa lajissa tarvitsemaan. Yksi päivä oli uimapäivä. Raskas lihasharjoittelu vaati vastapainoksi aerobista liikuntaa ja yläkehon liikkuvuutta, joten valitsin tähän uimisen. Vesi ei ole koskaan ollut minulle mitenkään mieluinen elementti, varsinkin jos se on ollut suorittamista radalla, saunan ja järven sijaan. Se näkyi aluksi uintikunnossa ja -tekniikassani. Kevään uinnit menivätkin veteen totuttautumisessa ja uintitekniikkaa hioessa. Kehitys oli hidasta. Kuitenkin kesän puolelle tultaessa huomasin jopa odottavani uintiaamuja. Pidin kuitenkin uintimatkan yhdessä kilometrissä.
Ajankäyttö oli kuitenkin ongelma läpi alkuvuoden. Iltapuoleen painottuva yritystoiminta, opiskelu ja aamuun painottuva päivätyö vei aikaa harjoittelulta ja toisin päin. Huomasin odottavani palautusviikkoja, koska sain silloin eniten aikaan töiden ja opiskeluiden ohella.
Jos pilkotaan koko setti palasiksi, niin se voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Kuva näyttää selkeältä ja toimivalta, mutta pienikin muutos tai ongelma, vaikkapa huonosti nukuttu yö, sotki suunnitelman kokonaan. Sen lisäksi päivätyön ollessa vuorotyötä, viikkosuunnitelmat tuli tehdä vuorolistan mukaan. Opiskeluille ei myöskään jäänyt paljoa aikaa, joka aiheutti rästejä ja lisästressiä. Siirtymiin kului viikossa keskimäärin 10–11 tuntia. Hurjimpina viikkoina yli 20 tuntia. Tämä siis auton kanssa.
Pidemmällä aikavälillä päivätyö + kuntosali peräjälkeen aiheutti alaselän kiputiloja ja muita ongelmia palautumisen kanssa.
Ei siis ihmekään, että uimahallin jäädessä kesätauolle, en enää palannut sinne. Uuden lukuvuoden alkaessa, paine opiskelulle ja työnteolle kasvoi. Ehdin kuitenkin treenaamaan vielä kolme kertaa viikossa.
Kuukauden tauko
24.9. Sain taputeltua raskaan treeniviikon pakettiin ja samalla viikolla sain viimeisteltyä rästityöni koulun puolesta. Seuraavalla viikolla alkoi uudet kurssit ja minulla oli kaksi isompaa asiakaskeikkaa. Viikon viimeisteli päivätyöt. Tilanne oli palautumisviikon kannalta erinomainen, siinä mielessä, että sain paljon kaikkea aikaan työn ja opiskelujen puolesta. Seuraavalla viikolla jouduin alkuviikosta lähtemään Lahteen ja aloitin loppuviikosta tarjoamaan hierontapalveluitani Herttoniemessä Hierontain tiloissa. Suunnitelmat menivät uusiksi renkaiden hajotessa heti maanantaina. Uudet renkaat söivät hyvän osuuden säästöistäni.
Menisin sitä seuraavana viikkona salille. No worries.
Opiskelut ja työt veivät kuitenkin mennessään ja huomasin viikon lopussa, ettei treeneille löytynyt aikaa sitä seuraavallekaan viikolle.
Harjoitteluohjelmastani löytyi siis ongelma. Se ei enää muotoutunut arkeni ympärille niin kuin sen pitäisi. Aloin suunnittelemaan uutta ohjelmaa.
Havainnot
Kerron seuraavaksi kokemukseni tuolta kuukaudelta. Tämän on siis yksilöllinen kokemus ja mielipide, eikä sitä kannata käyttää ohjeena tai perusteluna omaan harjoitteluun.
Kuntosalin poistuessa viikkosuunnitelmasta energiaa minulla silti riitti, eikä harjoittelun puute vaikuttanut unenlaatuun. Oikeastaan nukuin ehkä jopa paremmin, sillä pystyin muuttamaan unirytmiä sopivammaksi vuorotyön ja yritystoiminnan mukaiseksi. Päiviin tuli selkeyttä. Oli luentopäivä, päivätyöpäivä, yrityspäivä ja välillä jäi yksi ylimääräinen päivä, jonka pyhitin opiskelulle. Minusta tuntui, että sain kaiken tehtyä ja palautuminen töiden jälkeen oli erinomaista. Minun oli myös helpompi rentoutua.
Meni noin puolitoista viikkoa, että kykenin syömään intuitiivisesti, kun energiatarve tippui.
Hassu huomio, että yksi kuppi kahvia jäi pois päivästä kuukauden aikana. Liittyikö treenaamiseen? Sitä en tiedä.
Huonoina puolina havaitsin ensimmäisenä niskahartia-seudun kipeytymisen, joka kulminoitui eräänä päivänä fasettilukoksi lapaluiden väliin. Havaitsin myös ryhdin muutoksen, koneella istumisen seurauksena. Tilanne ei missään nimessä ollut paha, mutta asento alkoi mukautumaan istuvaan elämään. Niskaan kasvoi pari tiukkaa mokkulaa; Splenius capitis ja longus capitis olivat (varsinkin oikealta puolelta) tiukkana. Tiukkojen lihasten takia, niska alkoi napsumaan ja rutisemaan kääntäessä. Oikea käsi alkoi osoittamaan hiirikäden oireita.
Päivätöissä havaitsin jalkoihin tulevan hermo-oireita ja kiputiloja, jotka helpottuivat venyttelyttä.
Meinasin kirjoittaa vielä pari viikkoa sitten, että esimerkiksi mielialanvaihtelua en kokenut, mutta toisin kävi kuukauden loppupuolella. Mielialavaihtelut olivat vahvoja ja äkkinäisiä. Vaikka stressiä oli vähemmän, tuntui siltä, että stressinsieto kyky alkoi heikkenemään mitä pidemmälle kuukautta pääsin.
Muita havaintoja
Tämä oli toinen kerta ammattikorkeakoulun alkamisen jälkeen, kun treenit jäivät pitkäksi aikaa korvautumatta muulla liikunnalla. Viime kerta oli opiskelujen alussa. Silloin pääsin opiskelun imuun ja suoritinkin reippaat 60 opintopistettä kevään ja kesän aikana, joka oli noin tuplat koulun tavoitteesta. En kiinnittänyt huomiota tai ottanut tuosta pätkästä muistiinpanoja tai muuta dataa.
Muistan kuitenkin, että uniongelmia ilmeni ja lopulta kotona kykkiminen alkoi nyppimään niin, että tein saliohjelman ja palasin treenaamaan.
Lopuksi
Ihminen on kokonaisuus. Tämä pitää sisällään lihakset, luut, elimet, hermot, lymfajärjestelmät, veren- ja hapenkierron, neurotransmissiota, tuntoa, makua, bakteerikannat ja monta muuta elementtiä. Sitä ajaa omat ja jaetut kokemukset, muistot, tieto, vaistot, tunteet, muut ihmiset ja aivojen rakenteet sekä sen muutokset.
Mitä aikaisempi saliohjelmani ei ottanut huomioon oli se, että kokonaisuus pitää sisällään ympäristön ja sen kuormituksen. Siitä puuttui itsemyötätunto ja ajantaju. Se ei ollut tarpeeksi mukautuva.
Fyysinen päivätyö sabotoi kehitystäni ennen korkeakoulua ja se on myös nyt iso ongelma palautumisen kanssa. Kun työstin pari viikkoa uutta kuormituslaskenta Exceliä, lisäsin siihen uuden saliohjelman. Se ottaa huomioon kiireen ja fyysisen työn. Se sisältää nyt kaksi salipäivää: toinen kestää puolitoista tuntia ja toinen tunnin. Kuormitus on kokonaisuudessa pienempi ja palautuminen pitäisi olla parempi, joten lähden toteuttamaan ohjelmaa kuuden viikon syklissä, jossa seitsemäs on treenivapaa viikko.
Kokeilu tuntuu oudolta, mutta pitää luottaa prosessiin ja kerätä dataa koko matkalta. Nyt saliohjelman pitäisi olla enemmän osa elämää, kuin elämän osa saliohjelmaa.
Lähteet:
Ukk instituutti ja liikunnan vaikutukset
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814094
FysioSiili 