Kokemuspuheenvuoro vinkeillä osa 1.
22.6.2025 minulla napsahti alaselkä kipeäksi. Olimme järjestämässä vaimoni kanssa lemmikki jäniksillemme ensitreffejä. Prosessi, joka on kestänyt melkein puoli vuotta. Jouduin konttaamaan treffipaikalta, parvekkeelta, olohuoneeseen. Kipu oli valtava. Jalat liikkuivat tahmeasti kontatessa ja kädet tärisivät. Hikikarpalot valuivat selkääni pitkin. Yksinkertainen yritys kellahtaa selälle iski sähköttävää tunnetta selkärangan ja reisien myötäisesti.
Tämä ei ollut ensimmäinen kerta. Ensimmäinen kipu kohtaus tapahtui vuonna 2018 työvuorossani silloisessa työpaikassani. Siitä lähtien alaselkä kipu oli vaihtelevalla voimakkuudella osa elämääni aina vuoteen 2022 asti. Kipuun tottui ja elämä muokkautui sen ympärille. Opintojen ja asiasta enemmän tietävien ihmisten ansiosta kipukierre päätyi. Pelko kivusta väistyi ja pääsin tekemään kumarruksia, maastavetoja, hyppyjä yms. kuin mitään ongelmaa selässä ei olisi koskaan ollutkaan.
Tämä taustalla, olinkin erityisen järkyttynyt siitä maatessa tuona päivänä olohuoneen lattialla ja epätoivoisesti koittaen saada jalkojani liikkeelle. Vaikken aiemmin ollut kokenut kipua näin voimakkaana, pidin toivoa yllä. Olinhan aiemminkin päässyt ylös, enkä kivusta huolimatta nähnyt syytä ettenkö nyt pääsisi. Pienen venyttelyn jälkeen tulisin nousemaan jaloilleni ja könkkäisin varovaisesti sänkyyn hetkeksi. Kun selkä vähän rauhoittuisi nousisin varovasti ylös, tekisin vähän harjoitteita ja ehkä kävisin ulkona vähän kävelemässä. Seuraavana päivänä selkä olisi hellä, mutta toimiva.
Tätä ei tapahtunut.
Kipu pysyi tasaisena monta tuntia. Kokeillessani nousta seisomaan jalkani pettivät alta. Jouduin varovasti konttaamaan, jos jouduin liikkumaan ja vessassa käynti oli mahdotonta ilman tukituolia.
Katastrofointi, eli epätoivoisten skenaarioiden ja kauhu ajatusten pyörittäminen mielessä, on asia mitä pitäisi välttää akuutissa alaselän kiputilassa. Kipu usein johtuu hermon puristumisesta tai iskusta luu- ja lihasrakenteiden väliin, jonka seurauksena ympäröivät lihakset jännittyvät suojellakseen mahdollista vammaa ja lähettäen herkästi kipusignaalia aivoille. Näin ollen kipu kokemukseen pystytään vaikuttamaan auttavasti neutraalilla tai positiivisella asenteella ja ajatuksilla.
Oli kulunut yhdeksän tuntia kipukohtauksesta, ja kipu oli edelleen vahvana selässä. Jokainen liike tuotti lisää kipua. Vaimoni teki parhaansa, että voin mahdollisimman hyvin. Hän toi minulle ruokaa, istui seuranani, ja katsoi kanssani elokuvan. Siitä huolimatta päähäni muodostui ajatuksia välilevyn pullistumisesta, sen leikkauksesta ja siitä, että sängyn pohjalla sairastaminen olisi uusi normaali. Katastrofointi meni todella ikäviin ja villeihin kuvitelmiin joita en edes viitsi jakaa. Halusin vain, että päivä loppuisi pian.
Joten menimme aikaisin nukkumaan.
Kello oli neljä ja päätin, että oli aika herätä.
Nousin istumaan ja kävelin pois makuuhuoneesta.
Matkalla huomasin ensinnäkin seisovani ja sitten käveleväni suhteellisen normaalisti. Selkä oli edelleen jäykkä, mutta iskevä kipu oli poissa. Yö ei millään mittapuulla ollut rauhallinen, mutta olin saanut unta paikoitellen. Se oli riittänyt pahimman jännityksen purkamiseen. Nyt tilanne oli se mikä pitikin. Enää piti vain odottaa pahimman yli.
Jos kaikki menisi hyvin, niin ensi viikolla toiminta olisi kaikin puolin palautunut normaaliin.
Alaselkäkipuun ei ole mitään suoraa ratkaisua, sillä ongelma voi johtua monesta eri tekijästä. Tässä kuitenkin muutamia kikkoja kokeiltavaksi.
Kaikkiin liikkeisiin kannattaa ottaa mukaan rauhallinen hengitys ja pyrkiä rentoutumaan parhaansa mukaan.
- Kuumavesipullo tai lämpötyyny.
- Lämpöhoidon tarkoitus on rentouttaa lihaksia, ja koska en pysty istumaan selkäkipuisena saunan lauteilla niin kuin normaalisti, käytän kuumavesipulloa. Kuumavesipullon voi laittaa alaselän alle maatessa sängyllä tai sohvalla. Sen voi myös yhdistää alla oleviin harjoitteisiin tarvittaessa.
- Jos kuitenkin tyyny tai pullo tuntuu tukalalta selän alla, kannattaa se ottaa pois. Rentous on kaiken a ja o.
- Polvien heijaus selällään.
- Asetu selälleen lattialle ja nosta jalat koukkuun. Polvia voi heijata hieman sivuille pienellä liikkeellä. Ajatuksena on tuottaa pientä pumppaavaa liikettä alaselän alueelle.
- Voit myös hitaasti rullata lantiota maata kohden niin, että alaselän notko menee lattiaa vasten suorana.
- PSOAS-asento
- Asetu lattialle, niin että jalat tulevat sohvan tai tuolin päälle samalla ajatuksella kuin istuisit väärinpäin; Istut jalkanojaa vasten ja pohkeet tulevat istuin osan päälle. Voit siirtää jalkoja eri puolille, kunnes löydät kivuttoman kohdan.
- Pöydästä roikkuminen
- Aseta jotain matalaa ja pehmeää (littana tyyny, joogamatto, paksu peitto) pöydän laidalle. Tartu pöydän laidoista kiinni ja kumarru pöydälle, niin että valitsemasi pehmuste tulee vatsa-lantio alueen ja pöydän väliin. Lantio jää pöydän laidan yli
- Rauhallisesti koukista polvia niin, että lantio hiljalleen jää roikkumaan pöydän päädystä. Etsi kohta missä tuntuu mahdollisimman mukavalta ongelma-alueella. Lantion ei tarvitse roikkua kokonaan ilman tukea.
- Kannattaa varoa, ettei pöytä kippaa, niin kuin allekirjoittaneella ensimmäisellä kerralla.
- Kylkimakuu tukityynyillä
- Tarvitset tähän kaksi tyynyä. Asetu kyljelleen, niin että kipeämpi kylki on ylöspäin. Aseta toinen tyyny paremman kyljen ja lattian väliin. Toinen tyyny tulee polvien väliin. Ajatuksena on se, että selkäranka ja lantio ovat suorassa. Näin ollen hermojuurikanavaan ei kohdistu painetta.
- Voit myös kokeilla ilman polvityynyä, jolloin hermojuurikanava aukeaa enemmän.
- Jos sinulla on apulainen, voit pyytää häntä heijaamaan rauhallisesti lantiota edestakaisin.
- Kävely
- Jos vain pystyy kävelemään, parempaa kivun lievitys- ja kuntoutus liikkeitä ei ole kuin kävely. Kävely vetreyttää lihaksistoa, ja johtuen kävelyn biomekaniikasta, liike avaa ja sulkee hermojuurikanavia ja edistää aineenvaihduntaa myös ongelma-alueella. Mitään megalenkkejä ei ole kuitenkaan tarkoitus tehdä. Lyhyt kävely talon päädystä toiseen tai korttelin ympäri riittää. Kannattaa kuunnella kehoa.
Kuten aikaisemmin mainitsin, olen harrastanut alaselkäkipuilua varsin pitkään, joten tunnistan oireet itseltäni. Liikkeet ovat melko turvallisia, silti jos olet ensikertalainen, kannattaa käydä lääkärissä pois sulkemassa vakavammat vammat, ennen kuin kokeilet niitä. Suurin osa ihmisistä kärsii alaselkäkivusta jossain vaiheessa elämäänsä, kuntoutumisen ennuste on hyvä ja harva kärsii alaselkä ongelmista yhtä pitkään kuin allekirjoittanut.
Tärkein asia mikä kannattaa muistaa akuutissa selkäkivussa on pyrkiä toimimaan ja liikkumaan normaali arjen mukaisesti kohtuullisesta kivusta huolimatta. Tämä on turvallista ja tukee kuntoutusta.
FysioSiili 